ストレス軽減、心を整える。
マインドフルネス瞑想の効果とやり方

マインドフルネスとは、「『今、この瞬間』を大切にする生き方」のことです。マインドフルネスの実践法であるマインドフルネス瞑想は、ストレス軽減効果やリラックス効果にも効果があると言われており、1人でも取り組むことができます。この記事ではマインドフルネスの定義や意味、マインドフルネス瞑想の実践方法と効果や、メリットについて説明します。

マインドフルネスとは？

私たちは、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。こうした心ここにあらずの状態から抜けだし、心を"今"に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。

●マインドフルネスとは意識の状態のこと

マインドフルネスとは、「“今ここ”に意図的に意識を向け、価値判断をせず、ありのままに受け入れている状態」を指します。元々は仏教の教えに由来した思想ですが、近代になって宗教色が排除され、医療プログラム・ビジネススキル・自己啓発スキルとして広まっていきました。現在では、多くのトップビジネスマンが実践していることでも話題になり、メンタルコントロールメソッドとして大きな注目を集めています。

●“今、ここ”に意図的に意識を向ける…ってどういうこと？

誰しも、目の前で起きている出来事よりも、頭の中の思考に囚われてしまうことがあります。思考がポジティブな内容ばかりであれば良いのですが、「なんであんなこと言ってしまったんだろう」「いつになったらコロナは終わるんだろう」「1年後、ちゃんと仕事あるだろうか」などネガティブな内容ばかりが頭を占めていると、実際は起きていないにもかかわらず不安や後悔・悲しみ・怒りなどを感じてしまいます。そこで、“今ここ”だけに意図的に意識を集め、今感じる必要のないストレスに心が濁されないようにするのです。

●価値判断をせずにありのままに受け入れる…ってどういうこと？

私たちは普段、目の前で起きた出来事に対して逐一「良い・悪い」「正しい・間違っている」「意味がある・意味がない」などと主観に基づいた価値判断をしがちです。しかしマインドフルネスの考えでは、目の前の出来事に対して価値判断をせずにありのままを観察し、事実だけにフォーカスするよう心がけます。そうすることで、物事を客観的・俯瞰的に見る力・状況に応じた適切で冷静な対応をする力を養います。

マインドフルネスの実践がもたらす効果

マインドフルネスの思想が世界的に広まった理由のひとつは、脳科学や心理学の臨床研究によって体や脳への有効性が示されるようになったからです。以下の効果が報告されています。

【マインドフルネスの実践によって期待できる効果】

＜身体的な効果＞

マインドフルネス瞑想は、身体疾患の症状そのものを改善するものではありません。しかし、病に対する不安や恐怖から交感神経が優位となり、さまざまな身体的反応が引き起こされるなど、心の状態が身体の状態に影響することがあると考えられています。

このため、マインドフルネス瞑想では以下のような身体的効果が期待できる可能性があるとされます。

緊張がゆるみ、表情や体がリラックスする
痛みや喘息、過食や抑うつなどの症状が改善する
慢性疼痛の改善
免疫システムの機能向上

＜精神的な効果＞
マインドフルネスストレス低減法やマインドフルネス認知療法は、うつ病や不安障害、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの精神疾患の治療に適用されることがあります。

マインドフルネス瞑想で呼吸へ注意を集中している間は、怒りなどの感情をつかさどる脳の部位「扁桃体（へんとうたい）」の活動が低下していることや、マインドフルネス瞑想を8週間行った人では、扁桃体の大きさが縮小したことなどを示す研究もあります。この結果、以下のような変化が期待できるとされています。

ストレスが軽減する
学習力の向上/記憶能力の向上
不安障害/不眠症/恐怖症/摂食障害/依存症の症状改善
感情コントロールの向上（共感力・おもいやり・適切な意思決定・幸福感など）
集中力が高まる
注意力や洞察力が高まる
自分の限界や障害を受け入れる心の余裕ができる
肉体的・精神的な痛みや、問題に対処できる自信が持てるようになる
不安感や絶望感、怒りなどのネガティブな感情がやわらぎ、「自分をコントロールできる」という自信が生まれる

こういった効果から、マインドフルネスは多くの医療機関や企業などで取り入れられています。また、自己啓発スキルとして学ぶ人も多くいます。

マインドフルネスの状態を作り出すには？

マインドフルネスの状態（“今ここ”に意図的に意識を向け、価値判断をせず、ありのままに受け入れる状態）をつくるためには、脳のトレーニングが必要。その方法として最も一般的なのが瞑想とNLPです。

仏教では、2500年以上も前からマインドフルネスを実践するためのトレーニングとして瞑想が行われていました。NLPや瞑想によって意識をコントロールし、「今ここ」の一点に集中させるのです。

なお、誤解している方もいるかもしれませんが、マインドフルネス＝瞑想というわけではありません。瞑想はマインドフルネスの状態を作るための方法のひとつで、瞑想以外にもマインドフルネスの状態をつくる方法はたくさんあります。

最もスタンダードな瞑想、
『マインドフルネス呼吸瞑想』のやり方

瞑想にもさまざまなやり方がありますが、ここでは最もスタンダードで誰でもやりやすい「マインドフルネス呼吸瞑想」をご紹介します。

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効果：
試行錯誤し、他に何をしたら良いかわからない時、この瞑想を試してください。この瞑想はシンプルですが、正確に行うと高い効果が得られます。右脳と左脳の調整を促し、強い洞察力，つまり物事を直観的に見抜く能力が高まります。精神現象の謎を、三体（物質、精神、魂）の習得へと導きます。簡単に見えますが、多くの苦痛や悩みを取り除いてくれます。この瞑想は、ギアンムードラクリヤとも呼ばれます。

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●準備するもの：コップ１杯のお水

＜解説＞
この『不安を取り除く瞑想法』は、『スニア・アンタール（Sunia Antar)』と呼ばれる瞑想法です。

この『不安を取り除く瞑想法』は、特に女性の方にオススメで女性に良い瞑想と呼ばれています。が、全ての年代、性別の方が行っても素晴らしい効果のある瞑想法です。ぜひやってみてくださいね(*´꒳`*)

●瞑想をする場所

瞑想をする場所はどこでも構いません。最初はリラックスしやすい場所・人の声や物音が少ない、気が散りにくい場所が良いでしょう。慣れてくると、オフィスの自席や電車の中などでもできるようになります。

●瞑想をするタイミング

瞑想をするタイミングとしておすすめなのは、「活動を切り替えるとき」です。起床後これから活動を始めるとき・仕事を始めるとき・別の業務に移るとき・寝る前など。会議の前に全員で瞑想を取り入れる会社もあります。そうすると意識がスッと切り替えられて次のタスクに臨みやすくなるのです。また、今はテレワークで仕事と生活がひと続きになっていて、オンとオフの切り替えられないと感じている方も多いと思います。そういった方はパソコンに向かう前にするのもおすすめです。

マインドフルネス呼吸瞑想のポイント

●最初は３分から、毎日続けることが大事

呼吸に意識を向け続けるというのは想像以上に大変です。「最初のうちは３分やるのも精一杯」という方がほとんどですが、毎日少しずつでも続けることに意味があります。続けるうちに、意識の向かう先をコントロールすることがだんだん楽にできるようになるはずです。最初は1回３分から。最終的には31分程度できるようになれると良いでしょう。

なお、瞑想を始めたからといってすぐに何か大きなメンタルの変化が訪れるわけではありません。しかし、１回３分を１日に何度か行い、それを４０日間程度継続すれば、「集中力が上がった」「感情のコントロールをしやすくなった」「ここぞというときに頭がさえるようになった」「適切な状況判断ができるようになった」などの変化を実感する方が多いようです。

●瞑想の時間と効果

ヨガの科学では、瞑想の効果を出すために、一定の「処理」時間が必要だと言われます。控えめに始めて、徐々に瞑想時間を長くしましょう。ヨガシャクティのヨガインストラクター養成講座では、ほどんどの瞑想は11分間から31分間練習を行います。

ヨガシャクティで学ぶ瞑想法は以下の効果があります。

３分間：
血液の循環と安定性が影響を受ける。

11分間:
下垂体と神経が変化しはじめる。

22分間：
３つの心（ネガティブ・ポジティブ・ニュートラル）のバランスがとれ、
３つの心が協力して活動しはじめる。

31分間：
瞑想がすべての心、オーラ、そして体の五大元素、「空、風、火、水、地」全般に影響を与はじめる。

62分間：
潜在意識の心と、自分の外側へ向けたポジティブな投影が統合される。

２時間半：
その日１日、潜在意識の心に変化を携える

●変化を起こすための日数と効果

瞑想の練習時間に一定のながさがあるように、古い悪癖を捨て、新しい習慣を育むには、一定の日数が必要です。クンダリーニヨガでよく行われる方法があります。まず、体や心に希望の効果をえるためのクリヤーや瞑想を１つ選びます。そのクリヤーや瞑想を40日間、90日間、120日間、ときには1000日間行うと決意し、やり遂げるのです。日数により以下のような効果があります。

40日間：
習慣をかえるために40日間かかる。

90日間：
習慣を定着させるために90日間かかる。

120日間：
新たな習慣があなたという人そのものになる。

1000日間（約3年）:
新しい習慣をマスターする。

●途中で意識が逸れてしまってもOK！

瞑想と言うと、「頭を空っぽにしないといけない」「無になれないとダメ」と思っている方は多いかもしれません。でもこれは誤解。物音に気を取られて意識が逸れてしまったり、何かを思い出したり、考えが浮かんできたりするのは仕方のないことです。「あ〜今他のこと考えちゃった！」と終わりにしたり、集中できていないなと判断したりせず、「あ、意識が逸れたな」と認識し、呼吸に意識を戻せばOKです。